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Planilha de treino e 2 panquecas: para pré e pós treino

Bora ter o prazer de realizar metas!



Corrida não é simplesmente pegar um tênis e colocar no pé e sair correndo.

Você quer começar a treinar sem desistir no meio e não sabe como otimizar os treinos?

Ou já começou, mas acaba desistindo após uma ou duas semanas?


Seus problemas acabaram, aproveite baixe a planilha de treino para iniciantes, você será mais veloz nos seus treinos e ainda dará estímulos diferentes para reduzir aquelas gordurinhas que teimam em não sair.

O objetivo da planilha será o de te ajudar a criar um ritual de treino evolutivo com apenas 3 dias na semana, onde além de você perceber sua evolução nas semana que seguem, é excelente para te ajudar a otimizar seu treino e sentir que você é uma pessoa cumpridora de metas, que você é Fod@, adaptei a planilha de treinos de apenas oito semanas, criada pelos professores de educação física donos da assessoria esportiva 2M.


Esta planilha para 5km foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram entrarem em forma em 8 semanas e pretendem melhorar o desempenho nos treinos, emagrecer e quem sabe se apaixonar por performance então se inscrever para fazer provas de 10km, meia e maratona no próximo ano.

A PLANILHA

planilha de treino 5km
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Antes de iniciar a planilha, vamos esclarecer alguns conceitos.


O primeiro é frequência cardíaca máxima ou o número máximo de batimentos cardíacos que você pode atingir em esforço. O ideal é que faça um teste ergométrico para chegar ao seu número exato.


Mas existe uma fórmula para se ter um número aproximado que é: 220 - sua idade.


Por exemplo, se tem 30 anos, a conta será:


220-(idade)30=190,

logo sua frequência máxima aproximada com 30 anos é 190.


Agora vamos aos conceitos de velocidade usados na planilha:

1)Trote é um movimento confortável entre a corrida e a caminhada, sem preocupação com ritmo.

2)A primeira velocidade de corrida é a corrida leve , em que sua frequência ficará entre 60% e 75% da frequência máxima:

Por exemplo, se tem 30 anos: 114 a 143.


3)Na corrida moderada a frequência deve estar entre 75% e 85%:

Por exemplo, se tem 30 anos: 143 a 162.


4)E, na corrida forte, entre 85% e 95%:

Por exemplo, se tem 30 anos: 162 a 181.





- A planilha elaborada não contém treinos que possam deixar o corredor exausto.

São para ele ganhar um condicionamento gradativo, sem agredir o corpo.

É importante destacar que o corredor deve sempre respeitar seus limites e realizar os 3 dias na semana do treino, se puder acrescentar musculação terá mais benefícios.


DICA DE NUTRIÇÃO


Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância.

De acordo com o nutricionista Fernando Rocker


, o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicação.


Se seu objetivo é emagrecimento que tal trocar o pãozinho de cada dia por um panqueca funcional #lowcarb antes da atividade, e depois é bom comer a panqueca funcional #reparadora de músculos.


A panqueca certa no momento certo otimiza seus resultados, faça esse teste e comprove.

Abaixo segue a sugestão de como fazer as panquecas otimizadoras de treino.

Mas lembre-se, é importante consultar um nutricionista para ter uma estratégia nutricional que atenda às suas necessidades.


Panqueca pré treino para emagrecimento










Panqueca pós treino para ganho de massa magra


Panqueca pós treino
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Panqueca pré treino emagrecimento
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Gostou do texto? Dê sua opinião, fez os treinos e as panquecas?

Quando der volte e me conte seus resultados.


Se quiser e puder agende seu atendimento individualizado

Nutricionista Fernando Rocker
Nutricionista Fernando Rocker


Um ressalva final:

Antes de seguir este treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física mais detalhada.


Observação importante -

Primeiro de tudo, antes de o corredor iniciar atividade de corrida, é interessante e necessário fazer uma avaliação física; Por isso, é muito importante que o corredor iniciante procure um treinador. Esse profissional poderá direcioná-lo melhor de acordo com os seus objetivos, montando uma programação de treino baseada em questões individuais do desportista. Como dito na primeira frase do texto: "Corrida não é simplesmente pegar um tênis e colocar no pé e sair correndo".


Portanto, o acompanhamento com um profissional especializado é de suma importância para quem está começando a correr.



As sugestões aqui neste artigo, foram cuidadosamente consideradas e examinadas, mas NÃO SUBSTITUEM O COMPETENTE ACONSELHAMENTO MÉDICO.


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